Разминка, Теория, примеры упражнений. Опции

[Рогатый]

Любая работа - будь то в тренажерном зале или на стадионе, без соответствующей подготовки: разогрева и растягивания, будет критической для организма и может быть причиной травм и различных повреждений.


Разогрев

Выполняйте разогревающие упражнения перед каждой тренировкой. Не разогревшись, невозможно достичь той гибкости, на которую вы обычно способны. Не жалейте времени для того, чтобы разогреться тщательно и полностью. Одной из главных причин травматизма является неправильное выполнение разогревающих упражнений или полный отказ от них. Ваш организм не может функционировать динамично в обычном для него расслабленном состоянии.

Не менее десяти-двадцати минут уделяйте таким активным двигательным упражнениям, как бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и аэробика, и лишь потом переходите к растяжкам и другим упражнениям, требующим физического напряжения. Эффективные разогревающие упражнения почти на два градуса повышают температуру тела. Когда вы почувствуете, что все ваше тело покрылось испариной, можете быть уверены, что разогрелись достаточно.


Преимущества разогревающих упражнений

Как только разогревающие упражнения повысят температуру тела, в нем произойдут определенные изменения, благодаря которым оно будет готово к активной физической деятельности:

1. повысится пластичность мышц, что позволит им быстрее сокращаться и расслабляться в течение продолжительного периода времени;
2. повысится механическая работоспособность;
3. усиленный ток крови повысит насыщаемость мышц кислородом;
4. ускоренное кровоснабжение снизит содержание в организме молочной кислоты, что улучшит работу мышц и уменьшит в них ощущения боли;
5. увеличится эластичность сухожилий и связок;
6. улучшится сердечно-сосудистая деятельность, что позволит выполнить больший объем физической работы.

Все эти изменения необходимы для безопасного и эффективного осуществления напряженной физической деятельности. Чем лучше вы разогреетесь, тем качественнее выполните последующие упражнения. Если вы посчитаете, что у вас нет времени на разогревающие упражнения, подумайте о том, сколько времени вам придется затратить на восстановление порванных мышц и связок.


Виды разогревающих упражнений

Существует три вида разогревающих упражнений: пассивные, неспециализированные и специализированные.

1. Пассивными разогреваниями являются такие, при которых температура тела повышается не от физической активности, а под воздействием на него внешних факторов. Этими факторами могут быть сауна, горячий душ или мази. За исключением некоторых особых случаев, такие разогревающие упражнения являются наименее эффективными, поскольку они повышают температуру тела без вовлечения в двигательную активность суставов и мышц.
   
   
2. Неспециализированные разогревающие упражнения охватывают большие группы мышц и не направлены на подготовку организма к выполнению определенных упражнений. Примерами неспециализированного разогревания могут быть плавание, езда на велосипеде, бег трусцой и общая двигательная деятельность. Такие упражнения полезно выполнять перед тренировкой, так как они не требуют большого напряжения и достаточно эффективно разогревают тело.
   
   
3. Специализированные разогревающие упражнения направлены на подготовку к активной деятельности тех групп мышц, которые в первую очередь будут задействованы в тренировке. Например, перед отработкой ударов ногами разогреваются главным образом ноги, перед борьбой особое внимание уделяется торсу и рукам, перед занятиями рукопашным боем разминается верхняя часть корпуса. Специализированные разогревающие упражнения следует выполнять после неспециализированных. Это наиболее эффективные из всех упражнений, поскольку они повышают работоспособность мышц, снижают риск травматизма редко используемых мышц и суставов и улучшают нервно-мышечную координацию.

Заканчивая неспециализированные разогревающие упражнения, переходите к специализированным упражнениям на гибкость, выполняя вращения суставов и динамические и статические растяжения.


Растягивание

Растягивающие упражнения всегда следуют за разогревом и являются обязательными.
Первая цель любой программы по растягиванию увеличить амплитуду движения различных частей вашего тела.

Хорошая амплитуда движения является ключевым компонентом хорошего состояния и здоровья. Обладание полной амплитудой движения наиболее важно для атлетов, потому что физическое благополучие игроков и их игра напрямую связаны, со способностью мускулов двигаться с полной амплитудой движения.

Если ранее, вы не уделяли достаточного внимания растягиванию, то начав выполнение программы растягивания, в полном объеме, вы почувствуете положительный эффект увеличения гибкости:

Увеличение мощи и скорости работы мышц, уменьшение времени мышечного восстановления и закрепощенности.

Растягивание, так же помогает игроку подготовиться к тренировкам и играм, не только физически, но и психологически (позволяет сконцентрироваться).

Тщательно выполняя растягивания, вы снизите мышечное напряжение, предотвратите различные повреждения и уменьшите риск получения травм, связанных с чрезмерным использованием (неправильная техника движений, анатомические особенности опорно-двигательного аппарата, неправильно подобранная обувь или плохое тренировочное покрытие).

Растягивание помогает уменьшить общую мышечную боль, а так же спазм и болевые ощущения в поясничном отделе спины, свойственные профессиональным спортсменам.

Растягивание осуществляется МЕДЛЕННЫМ пассивным вытяжением мышц и сухожилий.
Не дёргать! В противном случае, возникает риск повреждения мышечной фасции и получения мышечного растяжения, особенно в период напряженной подготовки, когда мышцы теряют эластичность и становятся жесткими.

Дыхание и концентрация также являются очень важными в достижении гибкости.
Сосредоточьтесь на растягиваемой области в попытке смягчить (ослабить) часть тела, которую растягиваете. Старайтесь дышать спокойно, при этом не задерживайте дыхание. При растягивании, дышите медленно и ритмично. Выдыхайте в начале движения, затем, в процессе растягивания дышите медленно. Ведите счет при выполнении растягивания, считайте не громко, это поможет вам предотвратить задержку дыхания.


Методы Растягивания

Рассмотрим три метода растягивания:

СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ

Выполняется методом удержания определенных позиций на заданный отрезок времени, в максимально возможной амплитуде движения. При выполнении статического растягивания, движения выполняются медленно, до ощущения натяжения в мышцах. Вы можете ощущать дискомфорт, но не в коем случае боль.

Правила статического растягивания:

• Удерживайте каждую позицию минимум 15-20 секунд.
• Повторяйте каждое движение дважды
• Выполняйте растяжку минимум 5-7 раз в неделю (даже если не тренируетесь)
• Старайтесь выполнять программу статического растягивания полностью.

ДИНАМИЧЕСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ

Выполняется с наиболее полной амплитудой движения и более активно, чем статическое растяжение.
Выполняйте динамическое растягивание после статического. Это поможет лучше подготовиться к тренировке и игре.

Динамическое растягивание помогает активизировать нейромышечную систему. Вы как бы даете понять мышцам и суставам, что готовите их к более интенсивной игровой или беговой нагрузке. Динамическое растягивание является промежуточным этапом, между статическим растягиванием и тренировкой.

Существует две формы динамического растягивания:

• Выполнение упражнений в положении стоя на месте.
• Выполнение специфических скоростных движений.

ПАССИВНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ

Чрезвычайно эффективно для достижения максимальной амплитуды движения.
Для выполнения пассивного растяжение необходима помощь партнера по команде или тренера по физической подготовке. Помощник, выполняя растягивание должен быть осторожен, чтобы не травмировать растягиваемую область.

Доводы за использование пассивного растягивания:

• Позволяет добиться увеличения амплитуды движения за более короткое время, потому что помощь партнера помогает изолировать растягиваемую группу мышц и позволяет вам полностью расслабиться.
• Позволяет спортсменам, помогая, друг другу, понять механизм растягивания и научиться, правильно определять диапазон амплитуды движения.

Кто бы ни помогал вам, он должен соблюдать правильную технику выполнения.

Правила выполнения:

• Помощник, выполняющий растягивание, должен контролировать движение и выполнять его медленно.
• Пассивное растяжение не должно быть болезненным: максимально, что должен чувствовать спортсмен, это натяжение, в зоне растягивания.
• Продолжительность растягивания должен контролировать сам спортсмен, пока он или она не почувствует, что этого достаточно. Больше не всегда значит лучше.
• Помощник и игрок должны поддерживать постоянную устную связь, которая гарантирует, что растягивание безопасно и адекватно.

Важным аспектом растягивания является порядок выполнения упражнений.
Сначала растягивают более крупные группы мышц: тазовой области, бедра, паха и голени (икроножные), затем переходят к более мелким: плечевой пояс, руки, кисти и шея.

Помните: растянув сначала более крупные мышечные группы, вам будет легче растянуть остальные.


Охлаждение

Выход из работы

По окончании любой тренировочной программы должен следовать короткий период охлаждения (выхода из рабочего, напряжённого состояния). Период охлаждения - это работа на более низком уровне интенсивности. Эти упражнения позволят восстановиться вашему пульсу, избежать ненужной нагрузки на сердце и подготовиться к заключительной фазе тренировки, - после тренировочному растягиванию.

Послетренировочное растягивание.

Всегда выполняется в конце занятия. Эти упражнения повторяют программу статического или пассивного растягивания. Они позволят вашим мышцам лучше расслабиться и быстрее восстановиться.



Никогда не пренебрегайте разогревом и растягиванием!
Относитесь к этому серьезно и сосредоточено!

Этим Вы оградите себя от излишнего травматизма, увеличите амплитуду своих движений и улучшите свою игру. Уделяйте этому достаточное количество времени. Лучше пожертвовать тренировочным временем, чем потратить 1-2 недели (минимум) на восстановление после травмы.

С этих же позиций, не пренебрегайте послетренировочным растягиванием (одна из наиболее распространенных ошибок).


В приложении:
1) Варианты упражнений на растягивание. Даже с картинками.
2) Немного теории по различным травмам. (Сашка-Жиголо, если есть что к этому добавить - добавь!)
3) Комплекс статических упражнений для тренировки общей гибкости. Просто список. Без картинок

Ссылки в тему и не очень - баскетболисты советуют:
http://www.slamdunk.ru/training/medicine/ - Как остаться здоровым спортсменом.
http://www.slamdunk.ru/training/static/ - Растягивание
http://www.slamdunk.ru/training/jump/ - Как повысить свой прыжок, различные методики
http://www.slamdunk.ru/training/rost/ - Как увеличить свой рост

P.S. Добавления и дополнения приветствуются!

[SoLo]

Очень актуально!
Если мы стремимся к высоким результатм, то и отношение к тренировочному процессу должно быть более профессиональным. А неотъемлемой частью любой тренировки должна быть разминка!

Спасибо за материал!

[Challenge]

А неотъемлемой частью любой тренировки должна быть разминка!

А так же - заминка. Очень большая часть травм происходит после тренировки.

Мышцы напряжены.. нагнулся за диском.. оп, спину прихватило... Уснул в неудобной позе - ногу свело.

[skiti]

Хорошая работа! Спасибо за информацию)

[Dan]

Спасибо большое! Очень полезная информация

[Kcv]

прикреплен файлы отсутствуют